忙しくても諦めないで！週１ヨガで効果を出す方法

テレビやネットで紹介されるエクササイズやダイエット方法の中には、「そりゃあそれだけ時間をかければ効果は出るだろうけど、忙しいから私にとても無理！」なんて思えるものもありますよね。ヨガをやってみたいけど、週に何日も通うことはできない、またはすでにヨガを行なっているけど、あまり頻繁に通えないから変化が感じられない・・・という方も多いかと思います。
ここでは週１回のヨガレッスンでも確実に効果を出す方法をご紹介します。

「週１回ならやらなくても一緒じゃないの？」は間違い

モチベーションを保つ難しさ

筆者もヨガを約５年間続けています。始めた当初は頑張って時間をやりくりし、週２・３日、多い時には週４日に通うこともありました。ところが仕事が長引いてヨガのクラスに間に合わなかったり、飲み会が重なったりと、なかなかヨガに通うことができなくなってしまいました。集中的にヨガに通えている時は身体が引き締まったり、気分も落ち着いたりと効果が実感できるのがモチベーションに繋がりましたが、頻度が下がると「週１回ならやってもやらなくても同じなんじゃないの？」と自分に言い訳をしてしまうようになりました。

週１回でもこんな効果が！

しかしせっかくヨガを始め、またある程度継続してきのだから、「ここで諦めてはもったいない！」と自分を奮い立たせ、無理のない範囲でヨガを続けるよう努力しました。
すると、しばらくヨガをサボっていた期間は、

• 夜遅く食べたり、飲み会に参加すると翌朝体重が0.5〜1キロ増。もとに戻すににひと苦労する
• お酒を飲むとすぐにむくむ
• 自分の感情や食欲をコントロールできずにイライラする

といった悩みがあったのですが、最低週１回のヨガを1.5ヶ月続けたところ、

• ちょっと食べ過ぎても体重が増加しない、あるいは1日でもとに戻る
• むくみにくい身体になる
• 環境や生理によってイライラすることが少なくなる

などのポジティブな変化を感じられるようになりました。
さらに、自分なりに考えたちょっとした工夫もプラスしてみたところ、アラサーの私が１ヶ月で１キロ減に成功したのです！歳を取れば取るほど体重を落とすのが難しくなっていたので、この結果には自分自身で驚いてしまいました。
私が週一のヨガでも効果を出すために実践したことを、ご紹介していきます。

週１ヨガでも効果を出す秘密

ホットヨガ・ハードヨガを行う

長い歴史を持つヨガ。日本各地でも様々なヨガを体験することができます。しかしエクササイズ効果を望むなら、瞑想やリラックスに重きを置いたヨガよりも、ちょっとハードに身体を動かすヨガを選ぶべきです。
オススメはホットヨガやハードヨガ。教室を高い室温に保つホットヨガは、通常のヨガより身体の代謝が上がりやすい環境なので、高いエクササイズ効果があります。ポーズ自体は身体に負担の少ないものですが、終わった後は心地よい疲労感を感じるはずです。通常のヨガに比べて全身の筋肉を使うパワーヨガは、カロリー消費を促し、筋肉量が増えることで代謝を上げる効果があります。

レッスン前のひと工夫

ヨガで得られる効果を増やしたいなら、レッスン前後の過ごし方にも注意が必要です。ヨガでは穏やかな動きで徐々に身体を温めますが、もし時間に余裕があるなら事前にストレッチをして身体が動きやすいようにしておくとよりスムーズ。特に寒い季節は、クラスが始まる直前まで上着を羽織ったり靴下を履いたりして身体が冷えないようにするのもオススメです。
またレッスン中の水分補給は常温の水が最適。せっかく身体が温まってきたところで冷たい水を飲むのは逆効果ですし、糖分の入ったスポーツドリンクを摂取するのも避けましょう。

レッスン後の過ごし方にも注意

夜のレッスンの後、「ヨガでいっぱい身体を動かしたから、コンビニで唐揚げでも買って帰ろうかなー」とつい思ってしまう人もいるかもしれませんが、もちろんこれも逆効果。ヨガは内臓機能の正常化を促し、レッスン後は栄養を吸収する力が上がっているので、そんな時に高カロリーのものや、油を使った内臓に負担のかかる食事を摂るのは控えたほうがいいです。
またヨガは自律神経を整え、穏やかな眠りを助けるとも言われます。ヨガをした日は夜更かしや寝る前のPC、スマホは我慢し、たっぷり良質な睡眠で身体にご褒美をあげましょう。

「ヨガをしているから大丈夫」と自分を甘やかさない

頻繁にヨガに通えている時は、「頑張っているから大丈夫だよね」とスイーツや砂糖のたっぷり入ったコーヒーを習慣的に飲んでしまっていました。しかしあまりヨガに通えない時期に、「せっかくヨガをしているんだから、その効果が半減しないように普段からちょっと気をつけよう」と普段の生活にも気を配るようになりました。
急に自分に厳しくしても続かないので、例えば毎日食べていたおやつもまずは1日おきにしたり、我慢ができない時は果物かナッツ類を食べるなど、無理のない範囲で自分にルールを課すようにしました。
身体にとって悪いことが習慣化してしまうのと同じように、良いことだって続ければ習慣になります。気長に続けることで、以前は毎日おやつを食べていたのに、今では甘いものを食べずに過ごすことも苦ではなくなりました。

レッスン以外でもヨガを実践する

週１回のヨガの時間は、1週間の活動時間からするとほんのちょっと。でも毎日の生活の中で覚えたポーズを実践すれば、塵も積もれば山となる、で結構な時間になるはずです。例えば私はお風呂に入る前に鏡の前でお腹に効くとされる「三角のポーズ」を行っています。毎日行えば効果がありますし、鏡でチェックすると「お腹のお肉がちょっとズポンにのっている！」というように小さな身体の変化にも気付くことができます。
例えば仕事に疲れたらヨガ特有の深い呼吸をする、トイレに行く時に、立ったままでもできる「月のポーズ（合掌した手を上にあげ、身体を左右に弓なりに反らす）」をする、など小さなマイルールをつくり、ヨガを毎日の生活にちょっとずつ取り入れましょう。

自宅に居ながらレッスンを受けることも

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まとめ

私たちが自分自身のためだけに使える時間は限られています。せっかくヨガを行うなら、ヨガを行う時間や、その前後の過ごし方に注意してみましょう。さら普段の生活の中にもちょっとずつヨガを取り入れ、無意識にそれを行うくらい習慣化してしまえば、着実に変化し、その変化も定着するはずです。
「週１でしか通えないから・・・」とヨガを始めることをためらっている方は、今すぐ一歩を踏み出してみてください。
また、自宅での動画レッスンも合わせて検討してみてくださいね。

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